天黑请闭眼，对失眠说再见

  睡眠是一件大事儿，人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过。随着生活节奏的加快、竞争压力的增加，失眠的发病率在不断上升。比较新调查发现，普通成人在1年内有过失眠的比率高达57%，需要积极干预的长期慢性失眠者高达15%。

  睡眠障碍

  睡眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠不足为特征，常常会伴随着困扰患者家庭、职业、学业或者其他社会功能的损害。睡眠障碍常常包括以下几种形式：入睡困难（入睡时间超过30分钟以上）、早醒（夜间觉醒次数≥2次或凌晨易醒）、睡不好（睡眠浅、多梦）等。

  怎样才能摆脱睡眠障碍获得好睡眠？

  失眠的心理治疗：

  1、保持现实的期望；

  2、不要把白天的不适都归咎于失眠；

  3、不要刻意强制自己入睡；

  4、不要把睡眠看得太重；

  5、在失眠一夜后要转移对失眠的过度关注；

  6、逐渐适应失眠带来的影响；

  7、增加对睡眠、个体差异等知识的了解。

  此外，还包括记录睡眠日记、失眠的限制治疗以及控制治疗等。

  呼吸对了好入眠

  正确呼吸就是放松身心的比较好方法。今天为大家推荐几种有助于入眠的呼吸技巧，不妨一试。

  放缓呼吸速度。缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

  “478”呼吸法。美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁?韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。坐在床上，后背挺直；用舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

  冥想式呼吸。心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。英国神经科学家、冥想医生凯瑟琳?克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

  鼻孔交替呼吸。张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，很快就会产生睡意。

  睡前仪式助眠

  1.不要担心睡不好

  很多人总是担心晚上睡不好，结果越担心就越难入睡。事实上，往往不是睡不好影响我们的睡眠，而是害怕睡不好的恐惧影响了睡眠。

  2.睡眠要规律

  “一般来说，比较好能够在晚上12时前睡，成年人大概6到8小时即可，如有午休习惯的，一般不超过1小时，其他时候不要躺在床上。”

  3.有规律的锻炼

  锻炼可以增加大脑的供血供氧，有利于大脑的营养和代谢。要避免在睡觉前3小时内进行锻炼。

  4.尽量避免喝影响睡眠的饮料

  少喝酒、茶和咖啡，以免影响睡眠。

  5.良好睡眠环境

  包括安静的环境，合适的温度、湿度、光线，以及舒适的床等。

  6.在睡前举行一个睡眠仪式

  例如听轻音乐、洗热水澡、阅读等，都可能对睡眠有所帮助。